トリコナサナ

少しづつヨガアサナの手順と効果を書き残しています。

先生としての経験が深い方から見れば突っ込みどころも沢山あると思いますが、

私自身が学んで今実践していることそのままを積み重ねてまた更新出来たらと思います。

私のクラスに来ていただいてる方の振り返りになるように、

自分自身の気づきにもあてられるように。

この写真は携帯のセルフタイマーで10秒マックス撮っているので、それもまた集中の訓練、笑

Utthita Trikonasana（ウッティタ　トリコナサナ）

Utthita=伸びた

Trikona＝三角の

英語名：Triangle Pose

Steps: 

◆マットの中央にTadasanaで立って110-120cm 程度両脚を横に開きます。

◆左の足先のみ少しだけ内向きに、右脚は脚付け根から90度外側へ回転させます。

◆足裏は両方マットをしっかり踏んで置きます。

◆膝の周辺はふっくらするように気をつけて膝関節をガッチリと固めないようにします。

◆両腕は胸の高さで水平に拡げて右脚の上に上体を伸ばすように倒していきます。

◆右手はブロックまたは足首か脛に置きます。

◆目線は天井へ向けます。

◆30秒から1分間深く吐く息と吸う息が均等な呼吸をして保ちます。

◆ポーズを出る時には外側に向けた足で床を踏んで起き上がってTadasanaに戻ります。

◆このような左右非対称のポーズは必ず両方行って完了です♪

Benefits：

◆足首が強くなります。
◆ポーズ後に脚全体が軽く感じます。
◆首周りに心地よい刺激が与えられ軽くなります。
◆横に伸びた胸部を上向きにして呼吸を深めることで、胸部拡がって鍛えられます。

以前私は傾いた身体を地面に近づけることばかり意識していました。

骨盤の位置が定まらず、仙骨周りが痛くなることがありました。

先生に言わせると、フニャフニャであかん!!と。

地面から積み上げていって、上半身を下ろすのは最後。

今の私は腹部を十分に伸ばせていいません。

きっと来年は違う絵になっていると思います。

基本の基本のポーズですが、変化が付きなくあります。

最近は朝起きたばかりの時に行っています。

寝起きの身体が本当にスッキリしますよ!

ウトゥカタサナ

Utukatasana (ウトゥカタサナ)

Utkata=強く、集中的な

英語名：Chair Pose

Steps : 

◆Tadasanaで立って両腕を頭の上へ伸ばして手のひらは互いに内向きにする。
◆息を吐きながら膝を曲げて太ももが床と並行になるように沈んでいく。
◆腰を反らせることなく、上体を引き上げていく。目線は前方へ。
◆30秒程度で息を吸って膝を伸ばしてポーズから出ていきます。


Benefits：

◆肩こり軽減に効果があります。
◆足首から脚力が鍛えられます。
◆横隔膜が引き上げられて心臓へも優しいマッサージ効果が期待されます。
◆偏平足が改善されます。

膝を曲げるどのポーズにも共通していますが、

膝を曲げるというより、

腰（お尻）を下ろすとか股関節を折り曲げる感覚がとても重要です。

ワクワク感の高まるポーズではないですね；＾＾

ダウンドッグ

Adho Muka Svanasana (アドムカスバナサナ)

Adho=下向きの

Mukha=顔

Svana=犬

英語名：Downward Facing Dog Pose

Steps :

• 四つばいで地面に立ちます。膝は骨盤の真下にくるようにして手の指、手のひらは地面に平らに拡げます。人差し指は並行または少しだけ外側へ向くように。
• つま先を立てて息を吐きながら膝を伸ばして内側のくるぶしから内側の太ももを鼠径部へ引き込むようにして足の背面を拡げていきます。
• 坐骨は斜め後ろへそして天井へ伸びてゆくようにし、腕は肘を固くしないように上体へ伸ばして脇の中央を拡げます。
• 踵は地面へ着くように下ろします。
• 深い呼吸で1-3分間続けます。

Benefits : 

• 頭がスッキリし、疲れが取れやすくなります。
• 心室の負担は軽減され、緊張が軽減されます。
• 腹部は背骨へ引き上げられ、消化力が回復し、排泄が容易になります。
• 高血圧、動悸、うつ病改善の効果が期待されます。

ヴィンヤサ・フローのヨガの場合、１クラスの中に休息のポーズとして何度も登場します。私が取組み始めた頃は首回りが窮屈だし、頭の血流を気持ち悪く感じていたものですが、今思えばアラインメントを丁寧に使えていなかったからだなと思います。朝のダウンドッグ、昼間のリフレッシュのダウンドッグ、お風呂上りのダウンドッグ、心身ともに軽やかにさせてくれる素晴らしいポーズ!手足を地面に付けられない環境では、

壁を使って行うと、背面のストレッチ効果が得られて疲労回復にあてられます!

ブージャンガサナ コブラのポーズ

アサナの振り返りです。

Bhujangasana/ブージャンガサナ

ブージャンガとはコブラの意味で、コブラが今にも飛び出してくるような顔を上体を使って表します。

Steps：

• うつ伏せで寝ます
• 足先まで伸ばして恥骨、太もも、脛足の甲を床へ向かってしっかり置きます
• 起き上がったら肩の下になるように肋骨傍に手を置きます
• 二の腕を肩甲骨へ向かって引き寄せます
• 息を吸って腕を伸ばしながら上体を床から離していきます
• 普通の呼吸で20秒ほど保ってから再びそっと床へ下りていきます

Benefits：

• 背骨の矯正に抜群の効果があります。特に胸部です。胸部前面の拡がりで肺の機能向上にも役立ちます。胸が開くと気持ちも前向きになります。
• 臀部の強化にもとても効果があります。

顔は正面を向きますが、写真よりも低い位置で保つBabyCobraで進めることもあります。

私個人的には、地面に近づく身体の面が多く、安定的に胸部の拡がりを感じられるのでとても気持ちが良く好きなポーズです。非常に地味ですが、筋肉も鍛えられます(^^♪

と、たまに淡々とアサナの基本的なことを書くだけなので、次はメキシコの最近の生活についてまとめて書いてみます。

ウッタナサナ 前屈

アサナの振り返りです。

前屈はウッタナサナ/Uttanasana と呼ばれています。

Steps：

◆腰幅程度に足を開いてたちます
◆息を吐いて脚付け根から折れ曲がるように背骨を地面へ向けていきます
◆頭頂を地面へ向けて額がが脛の間に来るようにします
◆降りてくる肩は耳から遠ざかるようにします
◆お腹は力まず、背中は皮膚や筋肉が背骨から左右に拡がるようにします
◆頭が気持ち悪い時はアルダウッタナサナ/Ardha Uttansana として肘を伸ばして顔を正面に向かせます


Benefits：　

●忙しくなったマインド(意識や思考)を沈めます
●太もも背面や臀部、背中の強いストレッチ効果があります
●背面を強く拡げることで腎臓の活性を促します

Contraindications：

▼腰痛の方は膝を深く曲げたり、手元にプロップス（補助器具）を置いてストレッチを弱めます

アサナの練習 パルシュワコナサナ

今週はこれを練習します。

Parsｖakonasana/パルシュワコナーサナ

*Tadasanaで立ち、両足を１２０ｃｍほど左右に大きく開き足裏は互いに平行に地面に置きます。

*両膝は引き上げられ、両太ももは後ろへ押されます。

*胴体と胸は高く引き上げられます。

*両腕を肩の高さでまっすぐに伸ばします。両肩は下ろして肩甲骨を内側へ入れます。

*両肘を真っすぐに、両手の平も真っすぐに下を向かせて指を伸ばします。

*首・頭も真っすぐに前を見ます。

ここまでの過程で大の字で立つUtthita Hasta Ｐａｄａｓａｎａ　ウッティタハスタパダサナが出来上がります。

ここから

*息を吐きながら右脚を90度に曲げます。

*上から見て足首、膝、脚が同じ直線に入るようにします。

*右太ももは床と平行。

*右腕に添って頭を右に向けます・

ここでVirabhadrasana2/ヴィラバドラサナ2　が出来上がっています。

*左脚で床を踏みなおして、息を吐きながら右腕を右脚横の床に付けます。

*左手は腰に置き腹部や胸部が正面を向くように回転させます。

*左腕を天井に向かって伸ばしで頭を回転させて親指の向こうを見ます。

*最後、左体側が脚から手まで同じ直線上にあるよう意識して耳の向こうへ腕を伸ばします。

*深く均等な長さで呼吸をして30-60秒ポーズを保ちます。

ポーズから出る時は、手足で床を押して息を吸って起き上がり、ウッティタハスタパダサナに戻ります。足を平行にしたらタダサナへ。

このポーズは特にふくらはぎと太ももを整え、腰回りの脂肪をつきにくくし、腸の蠕動運動や排出を促します。

壁を頼りにすると安定しながら気持ちよく伸びていきます♪

アサナの練習 パルシュワコナサナ

今週はこれを練習します。

Parsｖakonasana/パルシュワコナーサナ

*Tadasanaで立ち、両足を１２０ｃｍほど左右に大きく開き足裏は互いに平行に地面に置きます。

*両膝は引き上げられ、両太ももは後ろへ押されます。

*胴体と胸は高く引き上げられます。

*両腕を肩の高さでまっすぐに伸ばします。両肩は下ろして肩甲骨を内側へ入れます。

*両肘を真っすぐに、両手の平も真っすぐに下を向かせて指を伸ばします。

*首・頭も真っすぐに前を見ます。

ここまでの過程で大の字で立つUtthita Hasta Ｐａｄａｓａｎａ　ウッティタハスタパダサナが出来上がります。

ここから

*息を吐きながら右脚を90度に曲げます。

*上から見て足首、膝、脚が同じ直線に入るようにします。

*右太ももは床と平行。

*右腕に添って頭を右に向けます・

ここでVirabhadrasana2/ヴィラバドラサナ2　が出来上がっています。

*左脚で床を踏みなおして、息を吐きながら右腕を右脚横の床に付けます。

*左手は腰に置き腹部や胸部が正面を向くように回転させます。

*左腕を天井に向かって伸ばしで頭を回転させて親指の向こうを見ます。

*最後、左体側が脚から手まで同じ直線上にあるよう意識して耳の向こうへ腕を伸ばします。

*深く均等な長さで呼吸をして30-60秒ポーズを保ちます。

ポーズから出る時は、手足で床を押して息を吸って起き上がり、ウッティタハスタパダサナに戻ります。足を平行にしたらタダサナへ。

このポーズは特にふくらはぎと太ももを整え、腰回りの脂肪をつきにくくし、腸の蠕動運動や排出を促します。

壁を頼りにすると安定しながら気持ちよく伸びていきます♪

安定性と美しさについて

アイアンガーヨガを長く勉強している先生とたまにやり取りさせてもらっています。

彼女と、

とにかく明るい安村さんの身体はヨガ的に、

特にアイアンガーヨガ的には美しい身体ではないか

という話になってお互いに

「そうなんですよ!!!実は思っていました!!!」

と盛り上がりました。

タダアサナ/Tadasana

タダとはサンスクリットで山。山のポーズ。

どっしりと真っすぐに山のように立つ様子を示しています。

◆真っすぐに立ちます

◆つま先、足首、踵をつけて、両足を揃えます。

◆全体重が均等に両足に載っていることを感じます。

◆両膝こぞうを引締め、膝を引き上げます。

◆大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）を同一線上にします。

◆両太ももを後ろへ押します。

◆背骨を真っすぐ上に伸ばし、胸を引き上げます。

◆腕を身体の両側に。お尻の横で真っすぐ下へ伸ばします。

◆両肩の骨を後ろへ回し、肩甲骨を中へ入れるようにします。

◆頭を真っすぐに、前を見ます。

基本のインストラクションです。他にも注意を向けるところは限りなくあります。

これが全てのアサナの基本の形になるのですが、

このタダアサナを細かく指導出来るのはアイアンガーヨガの先生だけではないかなと思います。

教本のアドバイスには

「からだ全体の存在と、それぞれのつながりを感じるために、身体全体をよく観察します。
両足の裏と踵に体重が均等に乗るようにします。」

「簡単だからといって、このアサナを軽く見ないように。
練習すればするほど、自分の姿勢に欠けているところに気づき始めます。」

一つのアサナに取り組みながら、瞑想の状態に至ることが

出来るのがこのスタイルの素晴らしいところです。

私も実践しますが、癖は簡単には治らないことにも気づき

小さな改善がみられることが喜びに変わったりします。

2本脚で立って生きる私たちはこの姿勢は簡単なはずなんだけど、簡単ではないんですよー。

そして

HEY!

とにかく明るい安村さん。

中心線から均等に身体を保っていて、足裏まで真っすぐに足が地についているんですよ。

この安定性と美しさもヒットされた要素なんじゃないか笑って話していました。

でも、どうやら不倫報道もあったりで、「マインドは浮ついていますね」笑

と考察させていただきました!

ありがとうございます。