トリコナサナ

少しづつヨガアサナの手順と効果を書き残しています。

先生としての経験が深い方から見れば突っ込みどころも沢山あると思いますが、

私自身が学んで今実践していることそのままを積み重ねてまた更新出来たらと思います。

私のクラスに来ていただいてる方の振り返りになるように、

自分自身の気づきにもあてられるように。

この写真は携帯のセルフタイマーで10秒マックス撮っているので、それもまた集中の訓練、笑

Utthita Trikonasana（ウッティタ　トリコナサナ）

Utthita=伸びた

Trikona＝三角の

英語名：Triangle Pose

Steps: 

◆マットの中央にTadasanaで立って110-120cm 程度両脚を横に開きます。

◆左の足先のみ少しだけ内向きに、右脚は脚付け根から90度外側へ回転させます。

◆足裏は両方マットをしっかり踏んで置きます。

◆膝の周辺はふっくらするように気をつけて膝関節をガッチリと固めないようにします。

◆両腕は胸の高さで水平に拡げて右脚の上に上体を伸ばすように倒していきます。

◆右手はブロックまたは足首か脛に置きます。

◆目線は天井へ向けます。

◆30秒から1分間深く吐く息と吸う息が均等な呼吸をして保ちます。

◆ポーズを出る時には外側に向けた足で床を踏んで起き上がってTadasanaに戻ります。

◆このような左右非対称のポーズは必ず両方行って完了です♪

Benefits：

◆足首が強くなります。
◆ポーズ後に脚全体が軽く感じます。
◆首周りに心地よい刺激が与えられ軽くなります。
◆横に伸びた胸部を上向きにして呼吸を深めることで、胸部拡がって鍛えられます。

以前私は傾いた身体を地面に近づけることばかり意識していました。

骨盤の位置が定まらず、仙骨周りが痛くなることがありました。

先生に言わせると、フニャフニャであかん!!と。

地面から積み上げていって、上半身を下ろすのは最後。

今の私は腹部を十分に伸ばせていいません。

きっと来年は違う絵になっていると思います。

基本の基本のポーズですが、変化が付きなくあります。

最近は朝起きたばかりの時に行っています。

寝起きの身体が本当にスッキリしますよ!

ウトゥカタサナ

Utukatasana (ウトゥカタサナ)

Utkata=強く、集中的な

英語名：Chair Pose

Steps : 

◆Tadasanaで立って両腕を頭の上へ伸ばして手のひらは互いに内向きにする。
◆息を吐きながら膝を曲げて太ももが床と並行になるように沈んでいく。
◆腰を反らせることなく、上体を引き上げていく。目線は前方へ。
◆30秒程度で息を吸って膝を伸ばしてポーズから出ていきます。


Benefits：

◆肩こり軽減に効果があります。
◆足首から脚力が鍛えられます。
◆横隔膜が引き上げられて心臓へも優しいマッサージ効果が期待されます。
◆偏平足が改善されます。

膝を曲げるどのポーズにも共通していますが、

膝を曲げるというより、

腰（お尻）を下ろすとか股関節を折り曲げる感覚がとても重要です。

ワクワク感の高まるポーズではないですね；＾＾

ダウンドッグ

Adho Muka Svanasana (アドムカスバナサナ)

Adho=下向きの

Mukha=顔

Svana=犬

英語名：Downward Facing Dog Pose

Steps :

• 四つばいで地面に立ちます。膝は骨盤の真下にくるようにして手の指、手のひらは地面に平らに拡げます。人差し指は並行または少しだけ外側へ向くように。
• つま先を立てて息を吐きながら膝を伸ばして内側のくるぶしから内側の太ももを鼠径部へ引き込むようにして足の背面を拡げていきます。
• 坐骨は斜め後ろへそして天井へ伸びてゆくようにし、腕は肘を固くしないように上体へ伸ばして脇の中央を拡げます。
• 踵は地面へ着くように下ろします。
• 深い呼吸で1-3分間続けます。

Benefits : 

• 頭がスッキリし、疲れが取れやすくなります。
• 心室の負担は軽減され、緊張が軽減されます。
• 腹部は背骨へ引き上げられ、消化力が回復し、排泄が容易になります。
• 高血圧、動悸、うつ病改善の効果が期待されます。

ヴィンヤサ・フローのヨガの場合、１クラスの中に休息のポーズとして何度も登場します。私が取組み始めた頃は首回りが窮屈だし、頭の血流を気持ち悪く感じていたものですが、今思えばアラインメントを丁寧に使えていなかったからだなと思います。朝のダウンドッグ、昼間のリフレッシュのダウンドッグ、お風呂上りのダウンドッグ、心身ともに軽やかにさせてくれる素晴らしいポーズ!手足を地面に付けられない環境では、

壁を使って行うと、背面のストレッチ効果が得られて疲労回復にあてられます!

ブージャンガサナ コブラのポーズ

アサナの振り返りです。

Bhujangasana/ブージャンガサナ

ブージャンガとはコブラの意味で、コブラが今にも飛び出してくるような顔を上体を使って表します。

Steps：

• うつ伏せで寝ます
• 足先まで伸ばして恥骨、太もも、脛足の甲を床へ向かってしっかり置きます
• 起き上がったら肩の下になるように肋骨傍に手を置きます
• 二の腕を肩甲骨へ向かって引き寄せます
• 息を吸って腕を伸ばしながら上体を床から離していきます
• 普通の呼吸で20秒ほど保ってから再びそっと床へ下りていきます

Benefits：

• 背骨の矯正に抜群の効果があります。特に胸部です。胸部前面の拡がりで肺の機能向上にも役立ちます。胸が開くと気持ちも前向きになります。
• 臀部の強化にもとても効果があります。

顔は正面を向きますが、写真よりも低い位置で保つBabyCobraで進めることもあります。

私個人的には、地面に近づく身体の面が多く、安定的に胸部の拡がりを感じられるのでとても気持ちが良く好きなポーズです。非常に地味ですが、筋肉も鍛えられます(^^♪

と、たまに淡々とアサナの基本的なことを書くだけなので、次はメキシコの最近の生活についてまとめて書いてみます。